Corsa lenta e regola 80/20 con Apple Watch

Cosa significa la regola 80/20 nella corsa

Le revisioni della letteratura sugli atleti di resistenza d’élite trovano che circa l’80% delle loro sedute è a bassa intensità e circa il 20% è intenso. Pochissimo sta nel mezzo.

Molti runner amatoriali fanno il contrario: quasi ogni corsa allo stesso sforzo medio. Sembra produttivo, ma è troppo duro per recuperare e troppo facile per renderti più veloce. L’80/20 descrive gli atleti d’élite; per tutti gli altri è una linea guida, non una ricetta fissa.

Cosa ha trovato lo studio

Esteve-Lanao et al. (2007) hanno diviso 12 runner di livello subelite in due gruppi per circa cinque mesi. Entrambi hanno fatto più o meno la stessa quantità di lavoro intenso. Un gruppo ha passato circa l’80% del tempo a ritmo facile; l’altro circa il 67%, con più tempo a sforzo medio.

Entrambi i gruppi sono migliorati in una gara di corsa campestre di 10,4 km. Il gruppo per lo più lento è migliorato di più. Con 12 runner è una prova a sostegno, non una dimostrazione. Nei runner amatoriali le prove sono più scarse: uno studio di 10 settimane di Muñoz et al. (2014) andava nella stessa direzione, ma la differenza non era statisticamente significativa.

Tre controlli per una corsa lenta in zona 2

Usali insieme. Ognuno da solo può ingannarti in una giornata calda o dopo una brutta notte.

1. Riesci a parlare con frasi complete senza ansimare.
2. Il tuo orologio segna più o meno la zona 2.
3. La senti come un 3 su 10.

Valuta le tue ultime 8 settimane

Incollalo in Claude o ChatGPT con telo collegato. Legge le tue corse per settimana, somma il tempo in ogni zona di frequenza cardiaca e mostra quanto è stato facile, moderato e intenso, rispetto all’80% facile.

Legge soltanto i dati. Usa settimane complete perché mezza settimana non falsi la quota, ed elenca le cinque corse con più tempo in zona 3, che di solito sono i giorni lenti che ti sono scappati di mano.

Usando telo, prendi le mie corse delle ultime 8 settimane complete da lunedì a domenica (salta questa settimana). Usa le sessioni di corsa settimanali per sommare il tempo in ogni zona di frequenza cardiaca. Mostra settimana per settimana e in totale la quota del tempo con dati di zona che è stata facile (zone 0-2), moderata (zona 3) e intensa (zone 4-5), e quanto la quota facile è lontana dall’80%. Elenca le 5 corse con più minuti in zona 3. Conta le corse senza tempo nelle zone. Dimmi su quale FC massima si basano le zone e se le mie corse lente possono sembrare più dure solo per questo. Non stimare niente che telo non restituisca.

Cosa ha mostrato il test

Nel nostro test di sola lettura su un account, il prompt ha fatto una chiamata settimanale più una chiamata di dettaglio per ogni corsa elencata. Il risultato è uscito per lo più moderato, con solo circa un decimo del tempo facile.

In parte dipendeva dal modello delle zone, non dall’allenamento. telo costruisce le zone dalla frequenza cardiaca più alta vista nei tuoi allenamenti. Se quel picco è sotto la tua massima reale, tutte le zone scendono, e corse che sembravano facili finiscono in zona 3. Per questo il prompt chiede quale massima è stata usata e se può far sembrare più dure le corse lente. Se conosci la tua frequenza cardiaca massima, dilla all’assistente e giudica il risultato con quella.

Dove si fermano i dati

Le zone hanno bisogno della frequenza cardiaca durante la corsa. Le corse registrate senza, o con dei buchi, vengono contate come mancanti, non come facili. Un sensore al polso può essere in ritardo all’inizio della corsa e avere picchi nelle giornate fredde.

Questo non è un consiglio medico né un piano di allenamento. telo mostra quello che ha registrato il tuo orologio; non decide quanto forte dovresti allenarti.

Domande pratiche