Rustig hardlopen en de 80/20-regel op Apple Watch

Wat 80/20 betekent bij hardlopen

Overzichtsstudies van elite-duursporters vinden dat ongeveer 80% van hun trainingen op lage intensiteit is en ongeveer 20% hard. Heel weinig zit ertussenin.

Veel recreatieve lopers doen het omgekeerde: bijna elke loop op dezelfde middelmatige inspanning. Dat voelt productief, maar het is te zwaar om goed van te herstellen en te licht om je sneller te maken. 80/20 beschrijft elitesporters; voor de rest van ons is het een richtlijn, geen vast recept.

Wat de studie vond

Esteve-Lanao et al. (2007) verdeelden 12 subelite-lopers over twee groepen, gedurende ongeveer vijf maanden. Beide groepen deden ongeveer evenveel hard werk. De ene zat ongeveer 80% van de tijd rustig; de andere ongeveer 67%, met meer tijd op middelmatige inspanning.

Beide groepen werden sneller op een crossloop van 10,4 km. De groep die vooral rustig liep, verbeterde meer. Met 12 lopers is dit ondersteunend bewijs, geen sluitend bewijs. Bij recreatieve lopers is het bewijs dunner: een studie van 10 weken door Muñoz et al. (2014) wees dezelfde kant op, maar het verschil was niet statistisch significant.

Drie checks of een duurloop rustig is

Gebruik ze samen. Elk van de drie kan je misleiden op een warme dag of na een slechte nacht.

1. Je kunt in hele zinnen praten zonder naar adem te happen.
2. Je horloge toont ongeveer zone 2.
3. Het voelt als een 3 op 10.

Beoordeel je laatste 8 weken per hartslagzone

Plak dit in Claude of ChatGPT met telo gekoppeld. De prompt leest je lopen per week, telt de tijd in elke hartslagzone op en laat zien hoeveel rustig, gemiddeld en hard was, vergeleken met 80% rustig.

Hij leest alleen gegevens. Hij gebruikt volledige weken zodat een halve week het aandeel niet scheeftrekt, en noemt de vijf lopen met de meeste tijd in zone 3: meestal de rustige dagen die toch te hard werden.

Neem met telo mijn hardloopsessies van de laatste 8 volledige weken van maandag tot en met zondag (sla deze week over). Gebruik de wekelijkse hardloopsessies om de tijd in elke hartslagzone op te tellen. Toon per week en in totaal welk deel van de tijd met zonegegevens rustig was (zones 0-2), gemiddeld (zone 3) en hard (zones 4-5), en hoe ver rustig van 80% af zit. Noem de 5 lopen met de meeste minuten in zone 3. Tel de lopen zonder zonetijd. Zeg op welke maximale hartslag de zones gebaseerd zijn, en vertel me of mijn rustige lopen daardoor misschien zwaarder lijken dan ze zijn. Schat niets wat telo niet teruggeeft.

Wat de test liet zien

In onze leestest op één account draaide de prompt met één wekelijkse aanroep plus één detailaanroep per genoemde loop. Het resultaat was vooral gemiddeld, met maar ongeveer een tiende van de tijd rustig.

Een deel daarvan kwam door het zonemodel, niet door de training. telo bouwt de zones op uit de hoogste hartslag die in je workouts is gemeten. Ligt die piek onder je echte maximum, dan schuiven alle zones omlaag en komen lopen die rustig voelden in zone 3 terecht. Daarom vraagt de prompt welk maximum is gebruikt en of rustige lopen daardoor zwaarder kunnen lijken. Ken je je maximale hartslag, geef die dan aan de assistent en beoordeel het resultaat daarmee.

Waar de data ophoudt

Zones hebben hartslag tijdens de loop nodig. Lopen die zonder hartslag zijn opgenomen, of met gaten, tellen als ontbrekend, niet als rustig. Een sensor aan de pols kan aan het begin van een loop achterlopen en op koude dagen uitschieters geven.

Dit is geen medisch advies en geen trainingsschema. telo laat zien wat je horloge heeft opgenomen; het bepaalt niet hoe hard je moet trainen.

Praktische vragen