80/20ランニングとゾーン2：Apple Watchの心拍ゾーンで確認

80/20ランニングとは

エリートの持久系アスリートを調べたレビューでは、セッションの約80%が低強度、約20%が高強度で、その中間はごくわずかです。

多くの市民ランナーはその逆で、ほぼすべてのランを同じ中くらいの強度で走っています。やった気にはなりますが、回復するにはきつすぎ、速くなるには楽すぎます。80/20はエリートの実態を表したもので、私たちにとっては目安であり、決まったレシピではありません。

80/20の研究でわかったこと

Esteve-Lanao et al.（2007）は、サブエリートのランナー12人を2つのグループに分け、約5か月間トレーニングしました。きつい練習の量はどちらもほぼ同じです。一方は時間の約80%を楽に走り、もう一方は約67%で、中くらいの強度の時間が長くなっていました。

どちらのグループも10.4kmのクロスカントリーレースで速くなり、楽なランが中心のグループのほうが大きく伸びました。12人なので、これは裏づけの1つであって証明ではありません。市民ランナーでは根拠はさらに薄く、Muñoz et al.（2014）の10週間の研究も同じ方向を示しましたが、差は統計的に有意ではありませんでした。

本当にイージーかを確かめる3つの方法

3つを合わせて使ってください。暑い日や眠れなかった翌日は、どれか1つだけだと判断を誤ることがあります。

1. 息を切らさずに、文章で話せる。
2. ウォッチの心拍ゾーンが、おおむねゾーン2を示している。
3. きつさが10段階で3くらいに感じる。

Apple Watchの心拍ゾーンで直近8週間を採点する

teloを接続したClaudeかChatGPTに、このプロンプトを貼り付けてください。ランを週ごとに読み、心拍ゾーンごとの時間を合計して、イージー、中強度、高強度がどれだけだったかを、80%イージーと比べて示します。

データを読むだけです。完了した週だけを使うので、半端な週で割合がゆがむことはありません。また、ゾーン3の時間が最も長い5本のランを挙げます。たいていは、イージーのつもりがペースが上がってしまった日です。

teloを使って、直近8週（月曜から日曜までの完了した週。今週は除く）の私のランを取り出してください。週ごとのランのセッションを使って、心拍ゾーンごとの時間を合計してください。週ごとと合計で、ゾーンのデータがある時間のうち、イージー（ゾーン0〜2）、中強度（ゾーン3）、高強度（ゾーン4〜5）の割合と、イージーが80%からどれだけ離れているかを示してください。ゾーン3の時間が最も長いランを5本挙げてください。ゾーンの時間が欠けているランの数を数えてください。ゾーンの基準にしている最大心拍数を示し、そのせいで私のイージーランがきつく見えている可能性があれば教えてください。teloが返さないものは推定しないでください。

テストの結果

1つのアカウントでの読み取り専用のテストでは、週ごとの呼び出し1回と、挙げたランごとの詳細の呼び出し1回で動きました。結果はほとんどが中強度で、イージーは時間の約10分の1だけでした。

その一部は、トレーニングではなくゾーンのモデルによるものでした。teloは、ワークアウトで見られた最も高い心拍数からゾーンを作ります。そのピークが本当の最大より低いと、すべてのゾーンが下にずれ、楽に感じたランがゾーン3に入ります。だからプロンプトでは、どの最大値を使ったか、そのせいでイージーランがきつく見えていないかを聞いています。最大心拍数がわかっているなら、アシスタントに伝えて、その値で結果を判断してください。

データでわかることの限界

ゾーンには、ラン中の心拍数が必要です。心拍数なしで記録されたランや、欠けのあるランは、イージーではなく欠けとして数えます。手首のセンサーは、ランの始まりで遅れたり、寒い日に跳ね上がったりすることがあります。

これは医学的なアドバイスでも、トレーニングプランでもありません。teloはウォッチが記録したものを見せるだけで、どれだけきつくトレーニングすべきかは決めません。

よくある質問