マラソン前の確認を始める前に
ClaudeかChatGPTでteloを接続し、iPhoneから最近同期しておく必要があります。まだ接続していない場合は、先にClaudeまたはChatGPTのガイドに従ってください。
どのプロンプトも、あえて「teloのコネクタを使って」で始まります。こうすると、アシスタントは一般的なトレーニングのアドバイスで答えるのではなく、あなたの記録を読みます。回答に日付も件数もなければ、何も読んでいません。もう一度頼むか、どの記録を使ったか聞いてください。
1. 前回の準備期間より進んでいるか
今回の準備を自分の前回と比べるほうが、ネットで見つけた練習計画と比べるより公平です。同じ期間、同じウォッチ、同じ人だからです。
よい回答は、2つの8週間を並べて示します。週あたりの時間、それぞれで最も長いセッション、心拍ゾーンごとの時間です。テストでは、最近の期間は週あたりの時間が2倍でしたが、増えた分のほとんどは楽なサイクリングでした。きつい時間は週約0.9時間で変わらず、最も長いランは半分になっていました。
ヘルスケア Appには「レース」の印がありません。アシスタントに聞かれたら日付を伝えてください。伝えないと、距離、開始時刻、心拍数から推測し、推測したことを伝えます。
teloのコネクタを使って、まず私の前回のレースの日付を聞いてください。そのうえで、その前の8週間と、直近の8週間を比べてください。週ごとの時間、最も長いセッション、心拍ゾーンごとの時間です。ウォーキングと20分未満のものは除いてください。2. イージーの日は本当に楽だったか
ほとんどの持久系のトレーニング計画では、週の大部分を楽な強度にします。それが守れていたかは、ウォッチが知っています。
teloは心拍数を最大心拍数に対する割合で6つの帯に分けるので、ゾーン3は70%から始まります。テストでは、ゾーン3未満の割合が1か月のあいだ毎週下がり、67%から36%になりました。そして、100kmのライド1回だけで最も低い週が決まっていました。役に立つのはそこです。判定ではなく、どのセッションが数字を動かしたかがわかります。
ゾーンはワークアウトで記録された最も高い心拍数をもとにしていて、推定値です。測定した最大心拍数がわかっているなら、プロンプトに加えてください。20分の条件は、短い通勤を楽なトレーニングとして数えないためのものです。
teloのコネクタを使って、直近の完了した6週間について、20分以上のランとライドを取り出し、ゾーン3未満の時間の割合を週ごとに示してください。最も低い週と、その数字を下げたセッションを挙げてください。3. ロング走は何を語っているか（心拍ドリフト）
同じペースを保っているのに心拍数が上がっていくことを、コーチは心拍ドリフト（カーディアックドリフト）と呼びます。それが表れるのは最も長いセッションです。
テストでは、100kmのライドで、前半と後半の移動速度はほぼ同じ（時速29.9kmと30.4km）でしたが、平均心拍数は130拍/分から143拍/分に上がりました。暑さ、コース、補給、ペース配分のどれもがこの数字を動かすので、その日の体感と合わせて読んでください。
1秒ごとの心拍数は30日間保存されるので、セッションから1か月以内に聞いてください。アシスタントは長い記録を平均する必要があり、Web版のClaudeやChatGPTのように、コードを実行できる環境で最もうまくいきます。
teloのコネクタを使って、直近2週間で時間が最も長いワークアウトを開いてください。前半と後半で、停止を除いた心拍数とペースまたは速度を比べてください。使ったスプリットを示してください。4. レース前にどう眠れているか
レース前日の夜が短くなりがちなのはよく知られています。ふつうはその前の2晩のほうが大事で、そこは自分で変えられます。
テストでは、ハーフマラソン前夜の睡眠は5時間42分で、ふだんは7時間56分でした。早いスタートのために3:29に目覚ましをかけていました。別のレースでは、2日前の夜に0時に寝たあと、ふだんより長く眠っていました。
ウォッチを着けていなかった夜は、データの中に存在しません。よい回答は、欠けている夜をよけて平均するのではなく、どの夜が欠けているかを伝えます。
teloのコネクタを使って、まず私の直近3回のレースの日付を聞いてください。そのうえで、それぞれのレース前の3晩の睡眠を、その前の30晩と並べて示してください。睡眠時間、覚醒時間、就寝時刻です。5. テーパリング中か、ただ疲れているだけか
これは、集団の基準表ではなく自分自身と比べる質問です。テストでは、安静時心拍数が48.6拍/分（基準値は49.3）、心拍変動が59.7ms（同62.1）で、どちらもふだんの範囲内でした。直近7日間のトレーニングは、今年いちばん多かった週の61%でした。
「ウォーキングを除いた」は、実際のわなのためです。テストでは、今年いちばん多かった週は登山の旅行でした。「アドバイスは不要」もあえて入れています。数字はあなたの現在地を示すだけで、それをどう使うかはあなたか、あなたのコーチが決めることです。
teloのコネクタを使って、直近7日間の安静時心拍数、心拍変動（HRV）、睡眠を、その前の30日間と1行ずつ比べてください。そのうえで、ウォーキングを除いた直近7日間のトレーニングを、今年いちばん多かった週と比べてください。アドバイスは不要です。それぞれの質問が読むもの
ここにあることは医療上のアドバイスではありません。teloはあなたの記録を読めるようにするだけで、何かを診断したり、トレーニングの方法を指示したりはしません。
| 質問 | 読むもの | 限界 |
|---|---|---|
| 前回の準備期間より進んでいるか | 週ごとのワークアウト、時間、心拍ゾーン | ヘルスケア Appにはレースの印がないので日付を伝える |
| イージーの日は本当に楽だったか | ワークアウトごとの心拍ゾーン別の時間 | ゾーンは記録された最も高い心拍数から作られる |
| ロング走 | 1つのワークアウトのスプリット、停止、心拍数の記録 | 詳細な記録は30日間保存 |
| レース前の睡眠 | 睡眠の夜：睡眠時間、覚醒時間、ベッドにいた時間 | ウォッチを着けていない夜は欠ける |
| テーパリングか疲れか | 安静時心拍数、心拍変動、睡眠、週ごとのトレーニング | 現在地を示すだけで、判断はしない |
よくある質問
Apple Watchは必要ですか？
これらの質問には必要です。または、心拍数つきのワークアウトをヘルスケア Appに書き込むほかのウォッチでもかまいません。心拍数がないと、ゾーン、ドリフト、テーパリングの確認に使える材料がありません。
ChatGPTとClaudeの両方で使えますか？
はい、teloを接続すればどちらでも使えます。ロング走の質問は長い記録を平均する必要があるので、Web版のように、アシスタントがコードを実行できる環境で最もうまくいきます。
アシスタントはトレーニングの方法を教えてくれますか？
プロンプトはあえて数値を求めていて、最後のものには「アドバイスは不要」と書いています。おすすめを頼めば答えることもありますが、teloはコーチではなく、ここにあることは医療上のアドバイスではありません。
出典と提供状況
プラン、地域、画面は変わることがあります。設定の前に公式の情報を確認してください。
このガイドの作成方法
このページのプロンプトはすべて、2026年11月5日に、1人の実際のApple Watchの履歴に対してteloを通じて実行しました。それぞれほかの文脈のない新しいセッションで行い、最初の回答があいまいだったところは文言を調整しています。例はその実行から取ったものです。1人のデータなので、回答がどういう形になるかを示すもので、あなたの結果を示すものではありません。AIの支援を受けて作成しました。