12-3-30ウォーキングとは
トレッドミルを傾斜12%、時速3マイル（約4.8km）に設定して、30分歩きます。それだけです。ジムでは傾斜ウォーキングやインクラインウォーキングとも呼ばれます。ワークアウトではなく散歩のように感じられるのに、しっかり汗をかくことから、SNSで広まりました。
手すりにはつかまらないでください。寄りかかると脚にかかる体重が減り、負荷が下がります。代わりに腕を振りましょう。
ジョギングとの比較：運動の強さと消費カロリー
アメリカスポーツ医学会（ACSM）の歩行の計算式では、傾斜12%で時速4.8kmの歩行は約8.3 METsで、時速約8kmの楽なジョグとほぼ同じです。ランニングの衝撃なしに、ジョグ並みの運動になります。
公平に言えば、1分あたりの消費カロリーはランニングのほうが多く、両者を比べた小規模な実験でも同じ結果でした。12-3-30が勝るのは別の点です。ランニングが好きでない人や、休んだあとに再開する人を中心に、多くの人が実際にくり返せるワークアウトだということです。
落とし穴：初日から30分
多くの人は、初回から30分をやろうとします。ふくらはぎとすねが焼けるように痛み、翌日もつらく、そのまま戻ってきません。3つ目の数字はゴールであって、スタート地点ではありません。
- 1週目：15分を3回。
- 2週目：20分。
- 3週目：25分。
- 4週目：30分。
- 1日の歩数が約5,000歩より少ないなら、10分から始めます。
4週間プランを作ってApple Watchに送る
teloを接続したClaudeかChatGPTに、このプロンプトを貼り付けてください。直近28日分の歩数を読んで開始点を決め、4週間の流れを示し、今週いつ歩きたいかを聞いてきます。
そのあと、teloのcreate_workout_planでウォーキングを1回ずつ作成します。平地のウォームアップ、傾斜ウォーキング、クールダウンがApple Watchで使える状態になります。Watchからはトレッドミルの傾斜を変えられないので、ステップの名前で設定する値がわかるようにしています。初回は、iPhoneでteloを開き、「予定されたワークアウト」に進んで「Watchにスケジュール」をタップしてください。
teloを使って：1）歩数についてquery_daily（granularityはday）を直近28日分で呼び出し、私の1日の平均歩数を出してください（データのある日だけ）。2）12-3-30の4週間プラン（傾斜12%、時速4.8km、週3回のウォーキング）を作ってください。1週目は15分、毎週5分ずつ増やして30分まで。平均が5,000歩未満なら10分から始めます。3）今週の曜日と時間を私に聞いてから、ウォーキング1回ごとにcreate_workout_planを1回呼び出してください。内容は、ウォーキング、屋内、平地での3分のウォームアップ、「傾斜12%・時速4.8km・手すりなし」という名前のメインのウォーキング（Watchでは傾斜を設定できないため）、3分のクールダウンです。初回は、iPhoneでteloを開き、「予定されたワークアウト」から「Watchにスケジュール」をタップするよう伝えてください。テストの結果
あるアカウントでは、平均歩数が5,000歩を大きく上回っていたため、プランは15分から始まりました。teloはウォーキングを保留中のプランとして受け付け、私たちはすぐにキャンセルしました。
最初のバージョンのプロンプトは、週ごとの歩数を求めていました。teloは各週の合計を返し、最初と最後の週は不完全（1日と6日）だったため、7で割ると平均が間違っていました。日ごとの値を求めることで解決しました。
データでわかることの限界
歩数はiPhoneとApple Watchのもので、ヘルスケア Appがまとめています。わかるのは活動量で、体力ではありません。トレッドミルの傾斜も記録されません。
これは医学的なアドバイスではありません。心臓、関節、バランスに問題がある場合は先に専門家に相談し、胸の痛み、めまい、関節の鋭い痛みを感じたら中止してください。
よくある質問
12-3-30は、ランニングより消費カロリーが多いですか？
1分あたりでは多くありません。ランニングのほうがカロリーを多く消費します。傾斜12%、時速4.8kmなら、運動の強さは衝撃なしで楽なジョグに近く、多くの人が毎週くり返せるワークアウトです。
なぜ最初から30分やらないのですか？
そこで多くの人がやめてしまうからです。ふくらはぎとすねは傾斜に慣れていません。15分から始めて週に5分ずつ足すか、1日5,000歩未満なら10分から始めてください。
プロンプトで、アカウントに何か作られますか？
はい、ただし曜日を確認したあとだけです。今週のウォーキングを、teloの予定されたワークアウトとして作成します。初回はiPhoneでteloを開いて「Watchにスケジュール」をタップします。どれもあとからキャンセルできます。
出典と提供状況
プラン、地域、画面は変わることがあります。設定の前に公式の情報を確認してください。
このガイドの作成方法
プロンプトは2026年11月8日に、所有者の許可を得て1つのアカウントでテストしました。28日分の歩数を読み、create_workout_planでウォーキングを1つ作成し、すぐにキャンセルしました。最初のバージョンは週ごとの歩数を求めていましたが、teloは週の合計と、端の不完全な週を返すため、7で割ったアシスタントは平均を間違えました。今のプロンプトは日ごとの値を求めます。エネルギーの比較にはACSMの代謝計算式を使っています。画像はReelのep14から。AIの支援を受けて作成しました。