12-3-30 wandelen op de loopband: 4-wekenplan

Wat de 12-3-30 workout is

Zet de loopband op 12% helling en 3 mijl per uur (4,8 km/u, afgerond 5 km/u) en wandel 30 minuten. Dat is alles. Het verspreidde zich via sociale media omdat het aanvoelt als een wandeling en niet als een workout, en je er toch van gaat zweten.

Houd de leuningen niet vast. Als je erop leunt, haal je gewicht van je benen en daalt de inspanning; laat je armen liever meezwaaien.

Hoe het zich verhoudt tot hardlopen

Volgens de wandelvergelijking van het American College of Sports Medicine kost 4,8 km/u op 12% helling ongeveer 8,3 MET, ongeveer evenveel als rustig joggen op zo'n 8 km/u. Je krijgt de inspanning van rustig joggen zonder de impact van hardlopen.

Eerlijk is eerlijk: hardlopen verbrandt per minuut sneller calorieën, en een kleine labstudie die de twee vergeleek, vond hetzelfde. Wandelen op een helling met 12-3-30 wint op iets anders: het is de workout die veel mensen echt blijven herhalen, vooral als ze hardlopen niet leuk vinden of na een pauze weer beginnen.

De valkuil: 30 minuten op dag één

De meeste mensen proberen de eerste keer meteen de volle 30 minuten. Kuiten en schenen branden, de volgende dag doet pijn en ze komen nooit meer terug. Het derde getal is een doel, geen startpunt.

1. Week 1: 15 minuten, drie keer.
2. Week 2: 20 minuten.
3. Week 3: 25 minuten.
4. Week 4: 30 minuten.
5. Zet je minder dan ongeveer 5.000 stappen per dag, begin dan met 10 minuten.

Maak het plan en stuur het naar je Apple Watch

Plak dit in Claude of ChatGPT met telo gekoppeld. De prompt leest je stappen van de laatste 28 dagen om een startpunt te kiezen, zet de vier weken uit en vraagt wanneer je deze week wilt wandelen.

Daarna maakt hij elke wandeling aan met create_workout_plan van telo: een vlakke warming-up, de hellingwandeling en een cooling-down, klaar op je Apple Watch. De Watch kan de helling van de loopband niet veranderen, dus de naam van de stap vertelt je wat je moet instellen. Open de eerste keer telo op je iPhone, ga naar Geplande workouts en tik op Plan op Watch.

Met telo: 1) roep query_daily aan voor steps, granularity day, laatste 28 dagen, en geef mijn gemiddelde aantal stappen per dag (alleen dagen met gegevens). 2) Maak een 12-3-30-plan van 4 weken (12% helling, 5 km/u, 3 wandelingen per week): week 1 met 15 minuten, daarna +5 per week tot 30. Als ik gemiddeld onder de 5.000 stappen zit, begin dan met 10. 3) Vraag op welke dagen en tijden ik deze week wil wandelen en roep daarna create_workout_plan één keer per wandeling aan: wandelen, binnen, 3 min vlak opwarmen, de hoofdwandeling met de naam "12% helling · 5 km/u · niet vasthouden" (de Watch kan de helling niet instellen), 3 min afkoelen. Zeg dat ik de eerste keer telo op de iPhone moet openen > Geplande workouts > Plan op Watch.

Wat de test liet zien

Op één account lag het gemiddelde ruim boven de 5.000 stappen, dus het plan begon met 15 minuten. telo accepteerde de wandeling als plan dat klaarstaat, en we hebben het direct daarna geannuleerd.

De eerste versie van de prompt vroeg om stappen per week. telo geeft per week het totaal, en de eerste en de laatste week waren gedeeltelijk (één dag en zes dagen), dus delen door 7 gaf een verkeerd gemiddelde. Vragen om dagen loste dat op.

Waar de data ophoudt

Stappen komen van je iPhone en Apple Watch en worden samengevoegd door Apple Health (de Gezondheid-app). Ze zeggen hoe actief je bent, niet hoe fit, en ze zien de helling van een loopband niet.

Dit is geen medisch advies. Heb je problemen met je hart, gewrichten of evenwicht, overleg dan eerst met een professional, en stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe gewrichtspijn voelt.

Praktische vragen