Caminhada inclinada 12-3-30 no Apple Watch, com plano de 4 semanas

O que é o 12-3-30

Coloque a esteira em 12% de inclinação e 3 milhas por hora (cerca de 5 km/h) e caminhe por 30 minutos. Só isso. Ficou famoso nas redes porque parece uma caminhada, não um treino, e mesmo assim faz suar.

Não segure no corrimão. Apoiar tira peso das pernas e diminui o esforço; deixe os braços balançarem.

Como se compara com correr

Pela equação de caminhada do American College of Sports Medicine, 3 mph com 12% de inclinação custa cerca de 8,3 METs, mais ou menos o mesmo que um trote leve a uns 8 km/h. É o esforço de um trote sem o impacto da corrida.

Sendo justo: correr queima caloria mais rápido por minuto, e um estudo pequeno de laboratório que comparou os dois achou o mesmo. A caminhada 12-3-30 ganha em outra coisa: é o treino que muita gente vai de fato repetir, principalmente quem não gosta de correr ou está voltando de uma pausa.

A armadilha: 30 minutos no primeiro dia

Quase todo mundo tenta os 30 minutos inteiros na primeira vez. Panturrilha e canela queimam, o dia seguinte dói e a pessoa não volta. O terceiro número é a meta, não o ponto de partida.

1. Semana 1: 15 minutos, três vezes.
2. Semana 2: 20 minutos.
3. Semana 3: 25 minutos.
4. Semana 4: 30 minutos.
5. Se você anda menos de uns 5 mil passos por dia, comece com 10 minutos.

Monte o plano e mande pro seu Apple Watch

Cole no Claude ou no ChatGPT com o telo conectado. Ele lê seus passos dos últimos 28 dias pra escolher o ponto de partida, monta as quatro semanas e pergunta quando você quer caminhar nesta semana.

Depois cria cada caminhada com o create_workout_plan do telo: aquecimento no plano, a caminhada inclinada e o desaquecimento, prontos no seu Apple Watch. O relógio não muda a inclinação da esteira, então o nome do passo diz o que ajustar. Na primeira vez, abra o telo no iPhone, vá em Planned workouts e toque em Schedule on Watch.

Usando o telo: 1) chame query_daily de steps, granularidade dia, últimos 28 dias, e me dê a média diária de passos (só dias com dado). 2) Monte um plano de 4 semanas de 12-3-30 (12% de inclinação, 3 mph ou cerca de 5 km/h, 3 caminhadas por semana): semana 1 com 15 minutos, +5 por semana até 30. Se minha média for menor que 5 mil passos, comece com 10. 3) Pergunte os dias e horários desta semana e chame create_workout_plan uma vez por caminhada: walking, indoor, 3 min de aquecimento no plano, a caminhada principal com o nome "12% · 3 mph · sem segurar" (o relógio não ajusta a inclinação), 3 min de desaquecimento. Me diga para abrir o telo no iPhone > Planned workouts > Schedule on Watch na primeira vez.

O que o teste mostrou

Numa conta, a média de passos ficou bem acima de 5 mil, então o plano começou em 15 minutos. O telo aceitou a caminhada como plano pendente, e cancelamos logo depois.

A primeira versão do prompt pedia passos por semana. O telo devolve a soma de cada semana, e a primeira e a última vieram parciais (um dia e seis dias), então dividir por 7 dava a média errada. Pedir por dia resolveu.

Onde os dados param

Os passos vêm do iPhone e do Apple Watch, juntados pelo Apple Health. Eles dizem o quanto você se mexe, não o quanto você está em forma, e não enxergam a inclinação da esteira.

Isto não é conselho médico. Se você tem problema cardíaco, articular ou de equilíbrio, fale com um profissional antes, e pare se sentir dor no peito, tontura ou dor forte nas articulações.

Dúvidas práticas