O teste de 1 minuto do coração: recuperação da FC, a linha dos 12 bpm e um plano pra melhorar

O teste

Caminhe, não fique parado. O corte abaixo foi medido com desaquecimento caminhando devagar. Parado ou deitado, a frequência cai mais rápido, e o corte publicado nessa situação é maior (18 bpm).

1. Aqueça uns 10 minutos, leve.
2. Vá forte por 3 minutos, no ritmo mais rápido que você sustenta.
3. Anote a frequência cardíaca no fim da parte forte.
4. Caminhe devagar por 1 minuto e anote de novo.
5. Subtraia: o primeiro número menos o segundo é sua recuperação em 1 minuto.

Como ler o número

Exemplo: 170 no fim da parte forte e 140 um minuto depois é uma queda de 30 batimentos. Quanto maior, melhor: uma queda rápida mostra o sistema nervoso freando o coração depressa.

Não desenhamos faixas como 'boa' ou 'excelente' entre 13 e 30. Não achamos estudo por trás delas, e a única linha com evidência sólida é a de baixo.

A linha dos 12 bpm

Em Cole et al. (1999), 2.428 adultos encaminhados para teste de esteira foram acompanhados por cerca de 6 anos. Quem teve queda de 12 batimentos ou menos no primeiro minuto, com desaquecimento caminhando, teve cerca do dobro do risco de morte, já ajustado por outros fatores de risco.

Eram pacientes encaminhados para exame, não corredores, e isso é associação, não diagnóstico. Um número baixo num dia ruim, depois de dormir mal ou no calor, diz pouco. Um número que continua baixo vale mostrar a um médico.

Pra qualquer relógio: leia seu número e ganhe um plano

Cole no Claude ou no ChatGPT com seus dois números. Funciona com qualquer relógio ou cinta, ou até contando o pulso. O plano deve caber no quanto você treina hoje; em estudos com cardiopatas, o treino aeróbico melhorou a recuperação.

Minha frequência cardíaca era [A] no fim de 3 minutos fortes e [B] depois de 1 minuto caminhando devagar. Calcule minha recuperação em 1 minuto e compare com o corte de 12 bpm de Cole et al. 1999 (desaquecimento caminhando), sem diagnosticar nada. Depois monte um plano de 6 semanas, 2 a 3 treinos por semana misturando leve e forte, do tamanho de como eu treino hoje, com um novo teste no fim.

No Apple Watch: deixe o telo ler

O Apple Watch registra a Recuperação Cardio depois de vários treinos, no app Saúde em Coração. Com o telo conectado, esse prompt lê os últimos 90 dias e cria o teste como treino planejado. Na primeira vez, abra o telo no iPhone, vá em Planned workouts e toque em Schedule on Watch.

Usando o telo, mostre minha heart_rate_recovery dos últimos 90 dias (mediana, dias com 12 bpm ou menos, tendência) e depois coloque o teste no meu relógio com create_workout_plan.

O que o teste mostrou

Numa conta, 45 dos últimos 90 dias tinham leitura, a mediana foi de cerca de 46 bpm, nenhum dia ficou em 12 ou menos, e a média subiu uns 2 bpm de agosto a novembro. O telo aceitou o teste como plano pendente, e cancelamos logo depois.

Os valores diários da Apple mudam menos de 1 bpm de um dia pro outro, o que parece suavizado e não uma queda crua por treino. O telo também não sabe como cada treino terminou, e o jeito de terminar muda o número.

Onde os dados param

A recuperação depende de quão forte você foi, de como parou, do calor, da cafeína, do sono e de remédios. Compare você com você mesmo, em condições parecidas.

Isto não é orientação médica. Se você tem doença cardíaca, dor no peito, tontura ou falta de ar fora do normal, fale com um médico antes de esforços fortes.

Dúvidas práticas