Hartslagherstel na 1 minuut: de 12 bpm-grens

De test: je hartslagherstel na 1 minuut meten

Wandel, blijf niet stilstaan. De grens hieronder is gemeten met een langzaam wandelende cooling-down. Als je stilstaat of ligt, daalt je hartslag sneller, en de gepubliceerde grens is in die situatie hoger (18 bpm).

1. Warm ongeveer 10 minuten rustig op.
2. Ga 3 minuten hard, zo snel als je het volhoudt.
3. Noteer je hartslag aan het einde van het harde deel.
4. Wandel 1 minuut langzaam en noteer hem opnieuw.
5. Trek af: het eerste getal min het tweede is je herstel na 1 minuut.

Het getal lezen

Voorbeeld: 170 aan het einde van het harde deel en 140 een minuut later is een daling van 30 slagen. Hoger is beter: een snellere daling betekent dat je zenuwstelsel je hart snel afremt.

We tekenen geen banden als ‘goed’ of ‘uitstekend’ tussen 13 en 30. We vonden er geen studie achter, en de enige grens met stevig bewijs is die hieronder.

De grens van 12 bpm

In Cole et al. (1999) werden 2.428 volwassenen die waren doorverwezen voor een inspanningstest op de loopband ongeveer 6 jaar gevolgd. Bij wie de hartslag in de eerste minuut 12 slagen of minder daalde, met een wandelende cooling-down, was het risico op overlijden ongeveer twee keer zo hoog, na correctie voor andere risicofactoren.

Het ging om patiënten die voor een test waren doorverwezen, niet om hardlopers, en het is een samenhang, geen diagnose. Een laag getal op een slechte dag, na slecht slapen of in de hitte, zegt weinig. Een getal dat laag blijft, is het waard om aan een arts te laten zien.

Voor elk horloge: lees je getal en krijg een plan

Plak dit met je twee getallen in Claude of ChatGPT. Het werkt met elk horloge of elke borstband, en zelfs als je je pols telt. Het plan moet passen bij hoeveel je nu traint; in studies met hartpatiënten verbeterde duurtraining het herstel.

Mijn hartslag was [A] aan het einde van 3 harde minuten en [B] na 1 minuut langzaam wandelen. Geef me mijn herstel na 1 minuut en vergelijk het met de grens van 12 bpm uit Cole et al. 1999 (wandelende cooling-down), zonder iets te diagnosticeren. Maak daarna een plan van 6 weken, 2 tot 3 trainingen per week met een mix van rustig en hard, afgestemd op hoe ik nu train, met een hertest aan het einde.

Op Apple Watch: laat telo je cardioherstel lezen

Apple Watch registreert na veel workouts je cardioherstel, in de Gezondheid-app onder Hart. Met telo gekoppeld leest deze prompt de laatste 90 dagen en maakt de test aan als geplande workout. Open de eerste keer telo op je iPhone, ga naar Geplande workouts en tik op Plan op Watch.

Gebruik telo om mijn heart_rate_recovery van de laatste 90 dagen te tonen (mediaan, dagen op 12 bpm of minder, trend) en zet daarna de test op mijn Watch met create_workout_plan.

Wat de test liet zien

Op één account hadden 45 van de laatste 90 dagen een meting, de mediaan was ongeveer 46 bpm, geen enkele dag zat op 12 of lager, en het gemiddelde steeg van augustus tot november met ongeveer 2 bpm. telo accepteerde de test als plan dat klaarstaat, en we hebben het direct daarna geannuleerd.

De dagwaarden van Apple veranderen van dag tot dag met minder dan 1 bpm, wat eerder op een afgevlakte waarde lijkt dan op één ruwe daling per workout. telo kan ook niet zien hoe elke workout eindigde, en het einde verandert het getal.

Waar de data ophoudt

Hartslagherstel hangt af van hoe hard je ging, hoe je stopte, hitte, cafeïne, slaap en medicatie. Vergelijk jezelf met jezelf, onder vergelijkbare omstandigheden.

Dit is geen medisch advies. Heb je een hartaandoening, pijn op de borst, duizeligheid of ongewone kortademigheid, praat dan met een arts voordat je zware inspanningen doet.

Praktische vragen