El test de recuperación de la frecuencia cardiaca
Camina, no te quedes quieto. El corte de abajo se midió con una vuelta a la calma caminando despacio. De pie o acostado, la frecuencia cardiaca baja más rápido, y el corte publicado en esa situación es más alto (18 lpm).
- Calienta suave unos 10 minutos.
- Ve fuerte 3 minutos, lo más rápido que puedas sostener.
- Anota tu frecuencia cardiaca al final de la parte fuerte.
- Camina despacio 1 minuto y vuelve a anotarla.
- Resta: el primer número menos el segundo es tu recuperación en 1 minuto.
Cómo leer el número
Ejemplo: 170 al final de la parte fuerte y 140 un minuto después es una bajada de 30 latidos. Cuanto más alto, mejor: una bajada más rápida significa que tu sistema nervioso frena el corazón deprisa.
No dibujamos franjas como “buena” o “excelente” entre 13 y 30. No encontramos ningún estudio que las respalde, y la única línea con evidencia sólida es la de abajo.
La línea de los 12 lpm
En Cole et al. (1999) se siguió durante unos 6 años a 2428 adultos derivados a una prueba de esfuerzo en cinta. Quienes bajaron 12 latidos o menos en el primer minuto, con vuelta a la calma caminando, tenían aproximadamente el doble de riesgo de muerte tras ajustar por otros factores de riesgo.
Eran pacientes enviados a hacerse la prueba, no corredores, y es una asociación, no un diagnóstico. Un número bajo en un mal día, después de dormir mal o con calor, dice poco. Un número que se mantiene bajo merece que lo vea un médico.
Si has leído que 13 lpm o más es una recuperación saludable, es el mismo corte visto desde el otro lado: por encima de 12 ya no estás en el grupo que el estudio asoció con más riesgo.
Para cualquier reloj: lee tu número y consigue un plan
Pega esto en Claude o ChatGPT con tus dos números. Funciona con cualquier reloj o banda de pecho, o incluso tomándote el pulso a mano. El plan debe ajustarse a lo que entrenas ahora; en ensayos con pacientes cardiacos, el entrenamiento aeróbico mejoró la recuperación.
Mi frecuencia cardiaca era [A] al final de 3 minutos fuertes y [B] después de 1 minuto caminando despacio. Dame mi recuperación en 1 minuto y compárala con el corte de 12 lpm de Cole et al. 1999 (vuelta a la calma caminando), sin diagnosticar nada. Después crea un plan de 6 semanas, de 2 a 3 sesiones por semana combinando suave y fuerte, ajustado a cómo entreno ahora, con un nuevo test al final.En el Apple Watch: deja que telo lo lea
El Apple Watch registra la recuperación cardiaca (Cardio Recovery) después de muchos entrenamientos, en la app Salud, dentro de Corazón. Con telo conectado, este prompt lee los últimos 90 días y crea el test como entrenamiento planificado. La primera vez, abre telo en el iPhone, ve a Entrenamientos planificados y toca Programar en Apple Watch.
Usando telo, muestra mi heart_rate_recovery de los últimos 90 días (mediana, días con 12 lpm o menos, tendencia) y después pon el test en mi reloj con create_workout_plan.Qué mostró la prueba
En una cuenta, 45 de los últimos 90 días tenían una lectura, la mediana fue de unos 46 lpm, ningún día quedó en 12 o menos y la media subió unos 2 lpm de agosto a noviembre. telo aceptó el test como plan pendiente y lo cancelamos justo después.
Los valores diarios de Apple cambian menos de 1 lpm de un día a otro, lo que parece un valor suavizado más que una bajada bruta por entrenamiento. telo tampoco sabe cómo terminó cada entrenamiento, y el final cambia el número.
Dónde se acaban los datos
La recuperación de la frecuencia cardiaca depende de lo fuerte que fuiste, de cómo paraste, del calor, la cafeína, el sueño y la medicación. Compárate contigo, en condiciones parecidas.
Esto no es consejo médico. Si tienes una enfermedad cardiaca, dolor en el pecho, mareos o una falta de aire poco habitual, habla con un médico antes de hacer esfuerzos fuertes.
Preguntas prácticas
¿Puedo hacer el test de pie en vez de caminando?
Puedes, pero entonces el corte de 12 lpm no aplica. De pie o acostado, la frecuencia cardiaca baja más rápido, y el corte publicado en esa situación es de 18 lpm. Para compararte con el estudio, camina despacio durante el minuto de recuperación.
Mi recuperación fue de 12 o menos. ¿Estoy enfermo?
No hay forma de saberlo. El estudio muestra una asociación en pacientes derivados a una prueba, no un diagnóstico. Un número bajo en un mal día dice poco; si sigue bajo cuando repites el test, muéstraselo a un médico.
¿El prompt crea algo en mi cuenta?
El prompt para cualquier reloj no usa telo. El del Apple Watch lee 90 días de recuperación cardiaca y crea el test como entrenamiento planificado en telo, que programas en tu reloj y puedes cancelar.
Fuentes y disponibilidad
Los planes, las regiones y las pantallas pueden cambiar. Consulta las fuentes oficiales antes de configurar.
- Cole et al., 1999 · Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality · NEJM
- Watanabe et al., 2001 · Heart rate recovery immediately after treadmill exercise, sin vuelta a la calma · Circulation
- Snoek et al., 2013 · Efecto del entrenamiento aeróbico en la recuperación de la frecuencia cardiaca · PLoS ONE
- telo · Reel ep09 · 2026-11-09
Cómo se preparó esta guía
El prompt de telo se probó el 9 de noviembre de 2026 en una cuenta, con permiso de su dueño: leyó 90 días de recuperación cardiaca diaria (Cardio Recovery) y creó un entrenamiento de prueba con create_workout_plan, que se canceló justo después. El corte de 12 lpm se comprobó con Cole et al. 1999 y su vuelta a la calma caminando; el corte de pie o acostado (18 lpm) viene de Watanabe et al. 2001. Las imágenes son del Reel ep09. Preparado con ayuda de IA.