Le test de récupération cardiaque
Marchez, ne restez pas immobile. Le seuil ci-dessous a été mesuré avec un retour au calme en marchant lentement. Debout ou allongé, la fréquence cardiaque baisse plus vite, et le seuil publié dans ce cas est plus élevé (18 bpm).
- Échauffez-vous environ 10 minutes, tranquillement.
- Faites 3 minutes à fond, aussi vite que vous pouvez tenir.
- Notez votre fréquence cardiaque à la fin de la partie intense.
- Marchez lentement pendant 1 minute, puis notez-la de nouveau.
- Soustrayez : le premier chiffre moins le second donne votre récupération cardiaque à 1 minute.
Lire le chiffre
Exemple : 170 à la fin de la partie intense et 140 une minute plus tard, soit une baisse de 30 battements. Plus c’est haut, mieux c’est : une baisse rapide signifie que votre système nerveux freine vite votre cœur.
Nous ne traçons pas de catégories comme « bonne » ou « excellente » entre 13 et 30. Nous n’avons trouvé aucune étude derrière ces tableaux de fréquence cardiaque de récupération « normale », et la seule limite solidement étayée est celle ci-dessous.
Le seuil de 12 bpm
Dans Cole et al. (1999), 2 428 adultes adressés pour une épreuve d’effort sur tapis ont été suivis pendant environ 6 ans. Ceux dont la fréquence cardiaque baissait de 12 battements ou moins pendant la première minute, avec un retour au calme en marchant, avaient environ deux fois plus de risque de décès après ajustement sur les autres facteurs de risque.
C’étaient des patients adressés pour un examen, pas des coureurs, et il s’agit d’une association, pas d’un diagnostic. Un chiffre bas un mauvais jour, après une mauvaise nuit ou par forte chaleur, en dit peu. Un chiffre qui reste bas mérite d’être montré à un médecin.
Pour toute montre : lire votre chiffre et obtenir un plan
Collez ce prompt dans Claude ou ChatGPT avec vos deux chiffres. Il fonctionne avec n’importe quelle montre ou ceinture cardio, ou même en comptant votre pouls. Le plan doit correspondre à votre volume d’entraînement actuel ; dans des essais chez des patients cardiaques, l’entraînement aérobie a amélioré la récupération.
Ma fréquence cardiaque était de [A] à la fin de 3 minutes à fond et de [B] après 1 minute de marche lente. Donne-moi ma récupération cardiaque à 1 minute et compare-la au seuil de 12 bpm de Cole et al. 1999 (retour au calme en marchant), sans rien diagnostiquer. Ensuite, construis un plan de 6 semaines, 2 à 3 séances par semaine mêlant facile et intense, adapté à mon niveau d’entraînement actuel, avec un nouveau test à la fin.Sur Apple Watch : laisser telo la lire
L’Apple Watch enregistre la récupération cardiaque (Récupération cardio) après de nombreux entraînements, dans l’app Santé, rubrique Cœur. Avec telo connecté, ce prompt lit les 90 derniers jours et crée le test comme entraînement planifié. La première fois, ouvrez telo sur l’iPhone, allez dans Entraînements planifiés et touchez Programmer sur la Watch.
Avec telo, montre ma heart_rate_recovery des 90 derniers jours (médiane, jours à 12 bpm ou moins, tendance), puis mets le test sur ma Watch avec create_workout_plan.Ce qu’a montré le test
Sur un compte, 45 des 90 derniers jours avaient une valeur, la médiane était d’environ 46 bpm, aucun jour n’était à 12 ou moins, et la moyenne a augmenté d’environ 2 bpm d’août à novembre. telo a accepté le test comme plan en attente, et nous l’avons annulé juste après.
Les valeurs quotidiennes d’Apple varient de moins de 1 bpm d’un jour à l’autre, ce qui ressemble à une valeur lissée plutôt qu’à une baisse brute par entraînement. telo ne sait pas non plus comment chaque entraînement s’est terminé, et la fin de l’effort change le chiffre.
Où s’arrêtent les données
La fréquence cardiaque de récupération dépend de l’intensité de l’effort, de la façon dont vous vous êtes arrêté, de la chaleur, de la caféine, du sommeil et des médicaments. Comparez-vous à vous-même, dans des conditions similaires.
Ceci n’est pas un avis médical. Si vous avez une maladie cardiaque, une douleur thoracique, des vertiges ou un essoufflement inhabituel, parlez-en à un médecin avant tout effort intense.
Questions pratiques
Puis-je faire le test immobile au lieu de marcher ?
Oui, mais le seuil de 12 bpm ne s’applique plus. Debout ou allongé, la fréquence cardiaque baisse plus vite, et le seuil publié dans ce cas est de 18 bpm. Pour comparer avec l’étude, marchez lentement pendant la minute de récupération.
Ma récupération était de 12 ou moins. Suis-je malade ?
Impossible à dire. L’étude montre une association chez des patients adressés pour un examen, pas un diagnostic. Un chiffre bas un mauvais jour en dit peu ; s’il reste bas quand vous refaites le test, montrez-le à un médecin.
Le prompt crée-t-il quelque chose dans mon compte ?
Le prompt pour toute montre n’utilise pas telo. Celui pour Apple Watch lit 90 jours de récupération cardiaque et crée le test comme entraînement planifié dans telo, que vous programmez sur votre Watch et pouvez annuler.
Sources et disponibilité
Les offres, les régions et les interfaces peuvent changer. Consultez les sources officielles avant la configuration.
- Cole et al., 1999 · Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality · NEJM
- Watanabe et al., 2001 · Heart rate recovery immediately after treadmill exercise · sans retour au calme · Circulation
- Snoek et al., 2013 · Effect of aerobic training on heart rate recovery · PLoS ONE
- telo · Reel ep09 · 2026-11-09
Comment ce guide a été préparé
Le prompt telo a été testé le 9 novembre 2026 sur un compte, avec l’accord de son titulaire : il a lu 90 jours de récupération cardiaque quotidienne et créé un entraînement de test avec create_workout_plan, annulé juste après. Le seuil de 12 bpm a été vérifié dans Cole et al. 1999 et son retour au calme en marchant ; le seuil debout ou allongé (18 bpm) vient de Watanabe et al. 2001. Les images viennent du Reel ep09. Préparé avec l’aide de l’IA.