心拍数回復テスト：1分で12拍の目安と6週間の改善プラン

心拍数回復テストのやり方

止まらずに歩いてください。下の目安は、ゆっくり歩くクールダウンで測られたものです。立ったままや横になって静止していると心拍数はより速く下がり、その条件で発表されている目安はもっと高くなります（18拍）。

1. 楽なペースで約10分ウォームアップします。
2. 維持できる最速のペースで、3分間きつく動きます。
3. きつい部分の終わりの心拍数をメモします。
4. 1分間ゆっくり歩き、もう一度メモします。
5. 引き算します。最初の数値から2つ目の数値を引いたものが、あなたの1分間の心拍数回復です。

数値の読み方

例：きつい部分の終わりに170、1分後に140なら、30拍の低下です。数値は大きいほど良く、速く下がるのは、神経系がすばやく心臓にブレーキをかけているということです。

13から30の間に「良い」「非常に良い」といった区分は設けていません。その根拠になる研究が見つからず、しっかりした根拠があるのは下の1本の線だけだからです。

目安は12拍

Cole et al.（1999）では、トレッドミル検査のために紹介された成人2,428人を約6年間追跡しました。歩いてのクールダウンで、最初の1分の心拍数の低下が12拍以下だった人は、ほかの危険因子を調整したあとでも、死亡のリスクが約2倍でした。

対象は検査のために紹介された患者で、ランナーではありません。また、これは関連であって診断ではありません。睡眠不足のあとや暑い日など、調子の悪い日の低い数値はほとんど意味を持ちません。低いままの数値が続くなら、医師に見せる価値があります。

どのウォッチでも：数値を読んでプランを作る

2つの数値を入れて、ClaudeかChatGPTに貼り付けてください。どのウォッチでも、胸部ストラップでも、脈を自分で数えるだけでも使えます。プランは今のトレーニング量に合ったものにしてください。心疾患の患者を対象にした試験では、有酸素トレーニングで心拍数回復が改善しました。

3分間きつく動いた終わりの心拍数は[A]、1分間ゆっくり歩いたあとは[B]でした。私の1分間の心拍数回復を出して、Cole et al. 1999の12拍の目安（歩いてのクールダウン）と比べてください。診断はしないでください。そのうえで、今の私のトレーニング量に合わせて、楽な日ときつい日を組み合わせた週2〜3回の6週間のプランを作り、最後に再テストを入れてください。

Apple Watchの心拍数回復：teloに読ませる

Apple Watchは多くのワークアウトのあとに心拍数回復を記録し、ヘルスケア Appの「心臓」に表示されます。teloを接続していれば、このプロンプトで直近90日分を読み、テストを予定されたワークアウトとして作成します。初回は、iPhoneでteloを開き、「予定されたワークアウト」に進んで「Watchにスケジュール」をタップしてください。

teloを使って、直近90日間の私のheart_rate_recovery（中央値、12拍以下だった日数、傾向）を示してください。そのうえで、create_workout_planでこのテストを私のWatchに入れてください。

テストの結果

あるアカウントでは、直近90日のうち45日に記録があり、中央値は約46拍、12拍以下の日はなく、平均は8月から11月にかけて約2拍上がりました。teloはテストを保留中のプランとして受け付け、私たちはすぐにキャンセルしました。

Appleの日別の値は、日ごとの変化が1拍未満で、ワークアウトごとの生の低下というより、平滑化された値に見えます。また、teloには各ワークアウトがどう終わったかがわからず、終わり方によって数値は変わります。

データでわかることの限界

心拍数回復は、どれだけきつく動いたか、どう止まったか、暑さ、カフェイン、睡眠、薬によって変わります。比べるなら、似た条件での自分自身と比べてください。

これは医学的なアドバイスではありません。心臓の病気がある場合や、胸の痛み、めまい、いつもと違う息切れがある場合は、きつい運動の前に医師に相談してください。

よくある質問