Der Erholungspuls-Test in 1 Minute
Geh, bleib nicht stehen. Die Grenze unten wurde mit langsamem Gehen als Auslaufen gemessen. Im Stehen oder Liegen fällt die Herzfrequenz schneller, und die veröffentlichte Grenze ist dort höher (18 Schläge pro Minute).
- Wärm dich etwa 10 Minuten locker auf.
- Belaste dich 3 Minuten hart, so schnell, wie du es halten kannst.
- Notier deine Herzfrequenz am Ende der harten Phase.
- Geh 1 Minute langsam und notier sie dann noch einmal.
- Zieh ab: Die erste Zahl minus die zweite ist dein Erholungspuls nach 1 Minute.
Die Zahl lesen
Beispiel: 170 am Ende der harten Phase und 140 eine Minute später sind ein Abfall um 30 Schläge. Mehr ist besser: Ein schnellerer Abfall heißt, dass dein Nervensystem dein Herz schnell bremst.
Wir ziehen zwischen 13 und 30 keine Stufen wie „gut“ oder „sehr gut“. Wir haben keine Studie dahinter gefunden, und die einzige Linie mit solider Evidenz ist die unten. Die 12 ist eine Risikogrenze, kein Ziel.
Die 12-Schläge-Grenze
In Cole et al. (1999) wurden 2.428 Erwachsene, die zu einem Belastungstest auf dem Laufband überwiesen worden waren, etwa 6 Jahre lang begleitet. Personen, deren Herzfrequenz mit Gehen als Auslaufen in der ersten Minute um 12 Schläge oder weniger fiel, hatten nach Berücksichtigung anderer Risikofaktoren ein etwa doppelt so hohes Sterberisiko.
Das waren Patientinnen und Patienten, die zum Test geschickt wurden, keine Läufer, und es ist ein Zusammenhang, keine Diagnose. Ein niedriger Wert an einem schlechten Tag, nach schlechtem Schlaf oder bei Hitze, sagt wenig. Ein Wert, der niedrig bleibt, gehört in die Arztpraxis.
Für jede Uhr: Zahl lesen und Plan bekommen
Füg das mit deinen beiden Zahlen in Claude oder ChatGPT ein. Es funktioniert mit jeder Uhr oder jedem Brustgurt, sogar wenn du den Puls selbst zählst. Der Plan sollte zu deinem aktuellen Trainingsumfang passen; in Studien mit Herzpatienten hat Ausdauertraining die Erholung verbessert.
Meine Herzfrequenz lag am Ende von 3 harten Minuten bei [A] und nach 1 Minute langsamem Gehen bei [B]. Nenne mir meinen Erholungspuls nach 1 Minute und vergleiche ihn mit der 12-Schläge-Grenze aus Cole et al. 1999 (Auslaufen im Gehen), ohne etwas zu diagnostizieren. Erstelle dann einen 6-Wochen-Plan mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche, locker und hart gemischt, passend dazu, wie ich jetzt trainiere, mit einem erneuten Test am Ende.Auf der Apple Watch: telo liest die Cardio-Erholung
Die Apple Watch zeichnet nach vielen Trainings die Cardio-Erholung auf, in der Health-App unter Herz. Wenn telo verbunden ist, liest dieser Prompt die letzten 90 Tage und erstellt den Test als geplantes Training. Beim ersten Mal öffnest du telo auf dem iPhone, gehst zu Geplante Trainings und tippst auf „Auf Watch planen“.
Zeig mir mit telo meine heart_rate_recovery der letzten 90 Tage (Median, Tage mit 12 Schlägen oder weniger, Trend) und leg den Test dann mit create_workout_plan auf meine Watch.Was der Test ergab
Bei einem Konto hatten 45 der letzten 90 Tage einen Wert, der Median lag bei etwa 46 Schlägen, kein Tag lag bei 12 oder darunter, und der Durchschnitt stieg von August bis November um etwa 2 Schläge. telo nahm den Test als ausstehenden Plan an, und wir haben ihn direkt danach storniert.
Die Tageswerte von Apple ändern sich von einem Tag zum nächsten um weniger als 1 Schlag pro Minute. Das sieht eher geglättet aus als nach einem einzelnen Rohwert pro Training. telo weiß außerdem nicht, wie jedes Training geendet hat, und das Ende verändert die Zahl.
Wo die Daten aufhören
Der Erholungspuls hängt davon ab, wie hart du warst, wie du aufgehört hast, von Hitze, Koffein, Schlaf und Medikamenten. Vergleich dich mit dir selbst, unter ähnlichen Bedingungen.
Das ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Herzerkrankung, Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot hast, sprich vor harten Belastungen mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Häufige Fragen
Kann ich den Test im Stehen machen statt im Gehen?
Ja, aber dann gilt die 12-Schläge-Grenze nicht. Im Stehen oder Liegen fällt die Herzfrequenz schneller, und die veröffentlichte Grenze ist dort 18 Schläge. Um mit der Studie zu vergleichen, geh in der Erholungsminute langsam.
Mein Erholungspuls lag bei 12 oder weniger. Bin ich krank?
Das lässt sich so nicht sagen. Die Studie zeigt einen Zusammenhang bei Menschen, die zum Test überwiesen wurden, keine Diagnose. Ein niedriger Wert an einem schlechten Tag sagt wenig; wenn er bei Wiederholung niedrig bleibt, zeig ihn einer Ärztin oder einem Arzt.
Erstellt der Prompt etwas in meinem Konto?
Der Prompt für jede Uhr nutzt telo nicht. Der Prompt für die Apple Watch liest 90 Tage Cardio-Erholung und erstellt den Test als geplantes Training in telo, das du auf deiner Watch planst und stornieren kannst.
Quellen und Verfügbarkeit
Tarife, Regionen und Oberflächen können sich ändern. Prüfe die offiziellen Quellen vor der Einrichtung.
- Cole et al., 1999 · Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality · NEJM
- Watanabe et al., 2001 · Heart rate recovery immediately after treadmill exercise (ohne Auslaufen) · Circulation
- Snoek et al., 2013 · Effect of aerobic training on heart rate recovery · PLoS ONE
- telo · Reel ep09 · 9. November 2026
Wie diese Anleitung entstanden ist
Der telo-Prompt wurde am 9. November 2026 mit einem Konto getestet, mit Erlaubnis des Kontoinhabers: Er las 90 Tage Cardio-Erholung und erstellte mit create_workout_plan ein Testtraining, das direkt danach storniert wurde. Die 12-Schläge-Grenze wurde mit Cole et al. 1999 und dem dortigen Auslaufen im Gehen abgeglichen; die Grenze im Stehen oder Liegen (18 Schläge) stammt aus Watanabe et al. 2001. Die Bilder stammen aus Reel ep09. Mit Hilfe von KI erstellt.