Test di 1 minuto: recupero della frequenza cardiaca

Il test del recupero della frequenza cardiaca in 1 minuto

Cammina, non stare fermo. La soglia qui sotto è stata misurata con un defaticamento camminando lentamente. Da fermi, in piedi o sdraiati, la frequenza scende più in fretta, e la soglia pubblicata in quella condizione è più alta (18 bpm).

1. Riscaldati per circa 10 minuti, con calma.
2. Vai forte per 3 minuti, al ritmo più veloce che riesci a tenere.
3. Annota la frequenza cardiaca alla fine della parte intensa.
4. Cammina lentamente per 1 minuto, poi annotala di nuovo.
5. Sottrai: il primo numero meno il secondo è il tuo recupero a 1 minuto.

Come leggere il numero

Esempio: 170 alla fine della parte intensa e 140 un minuto dopo fanno un calo di 30 battiti. Più alto è meglio: un calo più rapido vuol dire che il sistema nervoso frena in fretta il cuore.

Non disegniamo fasce come “buono” o “eccellente” tra 13 e 30. Non abbiamo trovato uno studio che le sostenga, e l’unica soglia con prove solide è quella qui sotto.

La soglia dei 12 bpm

In Cole et al. (1999), 2.428 adulti inviati a un test sul tapis roulant sono stati seguiti per circa 6 anni. Chi aveva un calo di 12 battiti o meno nel primo minuto, con defaticamento camminando, aveva circa il doppio del rischio di morte dopo aver tenuto conto degli altri fattori di rischio.

Erano pazienti mandati a fare il test, non runner, e si tratta di un’associazione, non di una diagnosi. Un numero basso in una giornata storta, dopo aver dormito male o con il caldo, dice poco. Un numero che resta basso vale la pena mostrarlo a un medico.

Con qualsiasi orologio: leggi il tuo numero e ottieni un piano

Incollalo in Claude o ChatGPT con i tuoi due numeri. Funziona con qualsiasi orologio o fascia cardio, o anche contando il polso. Il piano dovrebbe essere adatto a quanto ti alleni ora; negli studi su pazienti cardiopatici, l’allenamento aerobico ha migliorato il recupero.

La mia frequenza cardiaca era [A] alla fine di 3 minuti intensi e [B] dopo 1 minuto di camminata lenta. Calcola il mio recupero a 1 minuto e confrontalo con la soglia di 12 bpm di Cole et al. 1999 (defaticamento camminando), senza fare diagnosi. Poi crea un piano di 6 settimane, 2 o 3 sedute a settimana che alternano facile e intenso, adatto a quanto mi alleno ora, con un nuovo test alla fine.

Su Apple Watch: lascia che lo legga telo

Apple Watch registra il recupero cardio (Cardio Recovery) dopo molti allenamenti, nell’app Salute alla voce Cuore. Con telo collegato, questo prompt legge gli ultimi 90 giorni e crea il test come allenamento pianificato. La prima volta apri telo su iPhone, vai su Allenamenti pianificati e tocca Programma sul Watch.

Usando telo, mostrami heart_rate_recovery degli ultimi 90 giorni (mediana, giorni a 12 bpm o meno, tendenza), poi metti il test sul mio Watch con create_workout_plan.

Cosa ha mostrato il test

Su un account, 45 degli ultimi 90 giorni avevano un valore, la mediana era di circa 46 bpm, nessun giorno era a 12 o meno e la media è salita di circa 2 bpm da agosto a novembre. telo ha accettato il test come piano in attesa, e lo abbiamo annullato subito dopo.

I valori giornalieri di Apple cambiano di meno di 1 bpm da un giorno all’altro, il che sembra un dato smussato più che un calo grezzo per ogni allenamento. telo inoltre non sa come è finito ciascun allenamento, e il modo in cui finisce cambia il numero.

Dove si fermano i dati

Il recupero della frequenza cardiaca dipende da quanto forte sei andato, da come ti sei fermato, dal caldo, dalla caffeina, dal sonno e dai farmaci. Confrontati con te stesso, in condizioni simili.

Questo non è un consiglio medico. Se hai una malattia cardiaca, dolore al petto, capogiri o un fiato corto insolito, parla con un medico prima di fare sforzi intensi.

Domande pratiche