Mesmo VO2 máx. Um aguentou o dobro.

O que o estudo achou

Coyle e colegas (1988, Journal of Applied Physiology) testaram 14 ciclistas treinados com VO2 máx parecido e dividiram pelo limiar de lactato: um grupo chegava nele a uns 66% do VO2 máx, o outro a uns 82%. Depois todos pedalaram a 88% do próprio VO2 máx até a exaustão.

O grupo de limiar baixo aguentou 29 minutos em média. O de limiar alto, 61. Mesmo tamanho de motor, resistência muito diferente. O limiar de lactato é o esforço acima do qual o lactato se acumula no sangue mais rápido do que o corpo limpa, e quanto mais alto ele fica, mais tempo um ritmo forte se sustenta.

O teste da fala: uma estimativa de campo

Quinn e Coons (2011, Journal of Sports Sciences) pediram a 15 adultos jovens que lessem um texto curto em voz alta enquanto o exercício ficava mais forte, e compararam com os limiares medidos em laboratório. O último estágio em que a fala ainda saía confortável ficou perto do limiar de lactato.

Dá pra usar a mesma ideia numa corrida. Não sai um número de laboratório, mas sai um ritmo e uma FC pra começar.

1. Aqueça 10 minutos em ritmo leve.
2. Acelere um pouco a cada 3 minutos.
3. No fim de cada degrau, diga uma frase inteira em voz alta.
4. O último ritmo em que a frase ainda sai fácil fica perto do seu limiar. Anote o ritmo e a FC desse ponto.

Pra qualquer relógio: ache o limiar nas corridas que você já fez

Cole no Claude ou no ChatGPT com os dados do seu relógio. Pedir trechos em que a FC fica reta é o que importa: no fim de uma corrida longa a FC vai subindo no mesmo ritmo, e essa deriva empurraria a estimativa pra cima.

Olhe as minhas corridas das últimas 8 semanas. Ache o ritmo e a FC em que eu passo tempo logo acima do confortável: corridas estáveis em que a FC fica reta por 20 minutos ou mais, sem ir subindo. Me dê uma estimativa de FC e ritmo de limiar, diga quanta confiança dá pra ter com esses dados, e sugira um treino de limiar pra esta semana (por exemplo 3 × 8 minutos nessa FC com 2 minutos leves).

No Apple Watch: deixe o telo ler e montar o treino

Com o telo conectado, a IA lê a duração, a distância e a FC média de cada corrida direto do Apple Health, e nos últimos 30 dias pode abrir a série de FC e as parciais por quilômetro de uma corrida pra achar os trechos estáveis. Ela também pode pôr o treino no seu Apple Watch como treino planejado.

Usando o telo, olhe as minhas corridas das últimas 8 semanas e estime a minha FC e o meu ritmo de limiar. Depois crie um treino de limiar no meu Apple Watch: 10 min de aquecimento leve, 3 × 8 min nessa FC com 2 min leves, 10 min de volta à calma.

O que o teste mostrou

Numa conta, o telo devolveu 19 corridas em 8 semanas, todas gravadas por um Apple Watch, com FC média de 126 a 151 bpm. A maioria era corrida leve, então a média sozinha diz pouco sobre o limiar.

A que serviu foi uma corrida de 81 minutos que acelerou no meio. A série de FC mostrou uns 14 minutos estáveis entre 160 e 167 bpm com os quilômetros a 6:04 e 6:16 por km, depois de um trecho por volta de 150 a 158 bpm num ritmo mais lento. Isso põe uma primeira estimativa perto de 160 a 165 bpm e uns 6:00 a 6:15 por km. Mais pro fim da mesma corrida a FC ficou alta enquanto o ritmo caía, o que é deriva, então a estimativa tende mais a estar um pouco alta do que baixa.

Onde os dados param

O estudo de Coyle teve 14 ciclistas homens treinados, sete por grupo; o do teste da fala teve 15 adultos jovens, e o protocolo dele era ler um texto, não a corrida descrita aqui. O teste da fala é estimativa de campo, não exame de laboratório, e muda com calor, cansaço e com o quanto você força a frase.

O relógio guarda a FC minuto a minuto só dos treinos recentes; corridas mais antigas ficam com o resumo, então a IA só acha trechos estáveis nos últimos 30 dias. A FC de pulso pode atrasar em mudanças rápidas. Refaça o teste a cada poucas semanas: o limiar muda com o treino. Isto não é orientação médica.

Dúvidas práticas